TDAH – Désorganisation

TDAH Symptom Spotlight est une série qui, chaque semaine, se penche sur un symptôme caractéristique ou négligé du TDAH. Cette série est rédigée par des experts qui partagent également leurs conseils pour gérer ces symptômes, sur la base d’une expérience de première main et de recherches étayées par des observations.

Il peut arriver à tout le monde d’être désordonné ou d’oublier de préparer son repas ou de trouver ses clés dans le congélateur. Avec le TDAH, cependant, la désorganisation atteint un nouveau niveau. Il est chronique et omniprésent, souvent en dépit de tous nos efforts pour rester organisé. Même si nous parvenons à paraître organisés à l’extérieur, cela demande un effort monumental pour maintenir l’image et nous finissons toujours par déraper de temps en temps.

Comment la désorganisation se manifeste dans le TDAH

Bien qu’elle puisse affecter la vie d’une personne, il peut être difficile de définir exactement ce que signifie ou ce à quoi ressemble la désorganisation, car elle se manifeste de différentes manières selon les personnes. Il peut également se manifester partout : dans notre environnement physique, dans notre façon de penser et de planifier, et même dans notre façon de parler. Voici quelques signes différents que vous pouvez rechercher.

Dans l’environnement physique, la désorganisation se présente comme suit :

• Beaucoup d’encombrement
• Une tendance à ranger les objets dans des piles visibles plutôt que dans des tiroirs ou des armoires.
• Oubli fréquent de prendre des choses dont vous avez besoin (par exemple, ne pas apporter ses devoirs à l’école ou aller au travail sans uniforme).
• Se perdre dans ses affaires
• Oublier souvent de ranger les objets lorsqu’on a fini de les utiliser

Dans la réflexion et la planification, la désorganisation ressemble à :

• Oublier des rendez-vous ou des échéances
• Difficulté à maintenir une routine
• Sauter fréquemment d’une tâche à l’autre de manière désordonnée et souvent sans en terminer aucune.
• Difficulté à décomposer les projets à long terme en une série d’étapes structurées.
• Difficulté à se souvenir d’informations spécifiques sur demande (par exemple, ” faire un trou ” après que quelqu’un vous ait posé une question dont vous connaissez la réponse).

Dans la parole, la désorganisation ressemble à ceci :

• Raconter des histoires moins cohérentes, sans progression claire du début à la fin, en passant par le milieu.
• Incluant des références ambiguës et des détails inutiles qui semblent non pertinents ou déconnectés des autres.
• Sauter une séquence ou raconter l’histoire dans le désordre.
• Ne pas parvenir à une solution ou à un point précis

Pourquoi les personnes atteintes du TDAH sont-elles désorganisées ?

La réponse courte : elle est probablement due à des anomalies du cortex frontal. Un grand nombre des symptômes les plus courants et les plus perturbateurs du TDAH sont liés aux fonctions cognitives qui se déroulent dans cette région du cerveau.

Dans une étude à grande échelle, dans laquelle les chercheurs ont scanné le cerveau de plus de 2 200 personnes atteintes du TDAH et de 1 900 personnes sans TDAH, ils ont constaté des différences structurelles significatives dans le cortex frontal des personnes atteintes du TDAH.

L’organisation fait partie des compétences qui pourraient être affectées par ce phénomène. Une complication possible d’un cortex frontal anormal est une mauvaise mémoire de travail, c’est-à-dire la capacité de garder à portée de main une petite quantité d’informations pertinentes afin de pouvoir y accéder rapidement – se souvenir des trois choses que vous êtes allé chercher au magasin ou de l’endroit où vous avez rangé vos clés.

C’est pourquoi de nombreuses personnes atteintes de TDAH compensent en utilisant des repères visuels. Ils font des listes ou mettent les choses dont ils ont besoin dans un endroit où ils peuvent les voir, pour ne pas les oublier. D’où la tendance à empiler les objets sur les tables et les chaises plutôt que dans les tiroirs et les armoires.

Si vous combinez cela avec la tendance à laisser tomber l’objet où il se trouve lorsque vous l’utilisez, plutôt que de le remettre à sa place, le résultat est un espace très encombré.

Même si la personne qui a créé le désordre s’y retrouve mieux que d’autres, il n’en demeure pas moins que cela peut entraîner des problèmes. Les indices visuels ne fonctionnent pas aussi bien si les objets que vous avez délibérément rangés sont enterrés sous les objets que vous venez de laisser parce que vous en avez fini avec eux.

Au travail ou à l’école, cela peut conduire à un éparpillement de projets à moitié terminés et à des difficultés à suivre votre travail.

Comment faire face à la désorganisation

Lorsque vous cherchez des moyens de rester organisé en tant que personne atteinte du TDAH, une première étape importante consiste à gérer vos attentes. Un peu de désordre, tant dans votre environnement que dans votre vie quotidienne, fait partie du quotidien. L’objectif est de trouver des stratégies qui permettent de minimiser les conséquences négatives de la désorganisation, sans exiger la perfection ni gaspiller de l’énergie à “réparer” des choses qui sont plus une bizarrerie qu’un problème.

Créez votre propre agenda

Si vous souffrez de TDAH, vous avez sans doute entendu la phrase “utilisez un planificateur” plus souvent qu’à votre tour. Vous avez aussi probablement essayé d’en utiliser un plus souvent que vous ne pouvez le compter. D’après mon expérience, il faut beaucoup d’essais et d’erreurs pour trouver une méthode qui fonctionne pour vous et il n’y a pas une seule bonne façon de procéder.

En gardant cela à l’esprit, voici quelques éléments qui fonctionnent pour moi :

• Avoir une option d’effacement. Si vous utilisez un agenda papier, écrivez au crayon. Même si j’ai réussi à me fixer des attentes plus réalistes, j’ai toujours tendance à refaire ma journée ou à déplacer des choses. Lorsque j’avais l’habitude d’écrire au stylo, mon agenda ressemblait simplement à un monument à toutes les tâches que je ne parvenais pas à accomplir à temps.
• Avoir plusieurs horizons temporels. Il est utile d’avoir une vue d’ensemble de votre mois et de disposer d’un espace pour planifier chaque jour. Je garde un calendrier mensuel sur le mur afin que les rendez-vous ou les échéances soient toujours en vue. Ensuite, j’ai un agenda hebdomadaire avec de l’espace pour remplir des listes de choses à faire pour chaque jour.
• Gardez-le en vue. Je sais qu’un bureau vide a l’air plus propre, mais j’ai découvert que si je cache l’agenda dans un tiroir, il est peu probable qu’il en ressorte. Le fait de garder le planificateur ouvert pour la journée en cours me rappelle constamment ce que j’essaie de faire.
• Notez-le immédiatement. Même s’il s’agit d’un plan vague, comme un ami qui vous dit “allons prendre un verre bientôt”, vous pouvez mettre “choisir une date pour prendre un verre avec un ami” comme tâche dans votre agenda. Si vous ne le faites pas, vous risquez de l’oublier complètement, ce qui pourrait être interprété à tort comme de la fragilité ou de l’insensibilité.
• Soyez précis. Pour les projets plus importants, qui durent plusieurs jours, je trouve utile de noter spécifiquement ce que je dois faire chaque jour, plutôt que de me contenter d’un simple “travail sur le papier X”. Si vous avez une dissertation à rédiger pour le cours, ne vous contentez pas de noter la date d’échéance. Notez les parties du projet que vous devez réaliser chaque jour.

Utilisez des cartes mentales plutôt que des schémas

Je fais cela pour l’écriture, mais j’imagine que cela peut aussi être adapté pour décomposer n’importe quel devoir. Avec le TDAH, il peut être difficile d’écrire un processus étape par étape ou un plan séquentiel. Au lieu d’essayer de savoir par où commencer, commencez simplement à noter les sujets ou les concepts qui vous semblent pertinents pour le sujet. Une fois que vous avez une collection, cherchez les connexions et commencez à relier les choses entre elles pour créer une structure plus claire.

Lorsque vous commencez à écrire, indiquez lequel de ces éléments vous a frappé en premier. Sauter autour. Vous pouvez tout rassembler à la fin et utiliser le temps de montage pour vous assurer que tout est cohérent et fluide.

Pour les projets non liés à l’écriture, cela peut être votre façon de décomposer une tâche écrasante en morceaux plus faciles à gérer et vous donne des dizaines de portes d’entrée dans le projet afin que vous puissiez commencer là où votre cerveau veut commencer.

Débarrassez-vous de l’encombrement excessif

Il peut être utile de garder des objets à l’extérieur pour servir de repères visuels. Mais si votre maison est remplie d’objets que vous n’avez pas rangés, ce genre d’encombrement peut rendre difficile la recherche des objets. Si l’idée de tout nettoyer est trop accablante, commencez par une seule tâche. Jetez les ordures ou mettez la vaisselle sale dans l’évier. Faites une chose pour rendre l’espace un peu moins encombré.

Lorsque vous aurez libéré votre espace du désordre, faites votre bête pour le garder. Réservez du temps dans votre agenda pour le désencombrement.

Simplifiez vos possessions

Moins d’objets que vous possédez, moins d’encombrement que vous pouvez générer, même dans vos pires jours. J’ai une garde-robe assez minimaliste. La mode ne fait pas partie de mes centres d’intérêt et le linge a tendance à s’accumuler en piles massives et intimidantes. J’ai résolu ce problème en faisant don d’un grand nombre de mes vêtements. Maintenant, même si le linge s’accumule, il ne peut pas atteindre une hauteur intimidante.

Vous pouvez appliquer cette logique à tout dans votre maison. Si vous vivez seul ou avec une ou deux personnes, vous n’avez pas besoin de 12 pièces de chaque plat. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à ce que vous aimez. Ne vous débarrassez pas de vos vêtements si vous aimez la mode, par exemple. Essayez simplement de vous débarrasser des choses que vous n’utilisez pas ou dont vous n’avez plus besoin.

Utilisez les notes comme repères visuels

Si vous avez l’habitude de quitter la maison sans penser à prendre tout ce dont vous avez besoin, collez un post-it sur votre porte d’entrée, à hauteur des yeux, avec une liste des choses que vous devez avoir avant de partir. Vous pouvez également coller des Post-it sur votre réfrigérateur ou sur le miroir de votre salle de bains pour vous rappeler les petites échéances, comme celle d’apporter votre carte d’assurance à un rendez-vous chez le médecin ou d’emporter le gâteau que vous avez préparé pour le dîner familial de ce week-end.

Plus d’informations

• verywellmind.com/how-to-recognize-and-manage-disorganization-in-adhd-5216668